《别让无效努力毁了你》分7部分，25章节，详细阐释了时间、能量和注意力对提升效能的关键作用，比如：找到你的黄金时间、建设体能能精力、通过冥想来提升专注力……书中每种方法都是作者通过20年的研究千挑万选出来，并且通过亲自实践证实过的高效法。每章包含一个测试，理论与实践的结合让阅读过程就像经历一场高效实验。
效能
我每错过1小时的睡眠，就会失去2小时的效能。
你在每小时里的效能不同，这取决于你在每小时里能量有多充沛、注意力有多集中。正如任务有轻重主次之分，一天24小时也有高效和低效之分。 一定的时间管理必不可少。但是，你只有在能量最充沛而非时间最充裕的时段完成最重要、最有意义的任务，你才可以取得更大的成果。 你的生理黄金时间非常神圣，要合理运用你的生理黄金时间。
研究表明，在你刚醒来时，你大脑中的前额皮层（大脑中负责创意思维的部件）最活跃。这也意味着，即便你醒来后能量并不充沛，但如果你需要完成大量的创意工作，你也可以考虑在早上而非能量最充沛、注意力最集中的时间来完成工作。对我而言，一早起来处理重要任务的效果让人惊叹，因为这样一来，你会感觉一天工作下来有源源不断的动力。
研究表明，如果你连续每周工作超过35到40小时，你的效能会大幅下降。
在安排投入多少时间来完成一项任务的过程中，你也在安排投入多少能量和注意力来完成这项任务。
我想给你一个疯狂的建议：如果你想要实现高效能，应该把能量管理、注意力管理放在首位，而把时间管理放在第二位。
《高效行动指南》（The Procrastinator’s Handbook ）的作者丽塔·埃米特（Rita Emmett）曾经在她称之为“埃米特原理”中对此做过精妙总结：“害怕完成任务所花的时间和精力，比完成任务本身所花的时间和精力要更多。”
三分思维
事实上，人们早已习惯了三分思维模式，这是显而易见的。J.D.迈耶曾说道：“三目标法之所以行之有效，只因我们的大脑早已被训练成以三分思维模式进行思考：每件事情都可分为开始、经过和结果。”
拖延
思考自己拖延的原因非常重要。正如蒂莫西·皮切尔所说：“有时候拖延是一种征兆，预示着你的生活并不符合你的兴趣，也许你应该干点别的事情。”
拖延的六大诱因：
- 单调沉闷
- 让人沮丧
- 艰难费劲
- 烦琐模糊
- 对个人没有意义
- 缺乏内在奖励（比如，它索然寡味或毫无魅力）
愿望之道
20世纪60至70年代，美国一批大学决定在建校过程中不特意铺设校道（虽然我在加拿大上大学，但这个故事深深吸引了我），加利福尼亚大学欧文分校是其中之一。学校的学生和教员没有按照学校原来设定的通道行走，而是随意行走在校内建筑周围的草坪上。大概一年过后，加利福尼亚大学欧文分校内，校园建筑周围的草坪上随处可见大家踏出来的足迹，学校沿着这些足迹铺设出新的校道。园林建筑师把这些校道称为“愿望之道”，它们以一种自然随意的方式连接起不同的校园建筑，从中可以看到大家喜欢的行走路线。
开展高效能计划的网址
开展高效能计划的主旨非常简单，在整整一年时间里，我如饥似渴地阅读所有我能找到的关于高效能的读物，并在我的网站（网址：ayearofproductivity.com）上记录我所学到的一切。
劳拉·万德坎姆［Laura Vanderkam，著有时间管理著作《天天25小时：你拥有的时间远比认为的多》（I Know How She Does It and 168 Hours ：You Have More Time Than You Think ）］曾经表示：“坚持记录时间日志，可以助你了解自己的时间安排。”“记录时间日志看上去是一项烦琐而沉闷的任务，但事实上可以让你在一周里省出可自由支配的数小时”“关键是找到适合你的时间安排”。
在努力实现高效能之前，决定在哪个方面实现高效能至关重要。通过这一测试，你可以判断出工作中最重要的任务，此后你应该把大部分时间、能量和注意力都用于完成最重要的任务。这一测试为后面介绍的高效能方法奠定了基础。 所幸读者无须经历一周35小时的冥想测试，就可以判断出最重要的任务。 我曾经尝试过无数种方法来按重点排列任务，其中有些方法行之有效，但大多数方法都被我弃之不用。按重点排列你负责的任务，听上去相当困难，但实际上比人们想象中的要简单得多。 在本书介绍的所有测试中，这是最重要的测试之一。 如果你一开始不判断出你应该在哪个方面实现高效能，那么实现高效能就会变得非常困难。 在按重点排列任务上，我最喜欢博恩·崔西（Brian Tracy）提出的方法。博恩·崔西著有《吃掉那只青蛙：拒绝穷忙，把时间留给最重要的事》（Eat That Frog ）一书，他在书中写道：“你为公司所创造的价值中有90%源于三项任务。”在如何看待重要任务上，我和他有相似的观点。 博恩·崔西推荐了一种循序渐进的方法，以此判断出对你而言最重要的任务和项目。这一方法相当简单，在此我对这一方法稍作修改和补充，希望让这一方法更加行之有效：
- 列出你在工作中所需负责的所有任务。 用笔在纸上（如果你乐意，也可以在电子产品上）列出你所需负责的所有任务，这一步骤用时最长，但是列出任务清单会让你感觉很棒。你很有可能从来没有停下来认真思考这一周或这一月你在工作中所要负责的所有任务。
- 列出任务清单后，问问自己： 如果一天里只可以完成任务清单上的一项任务，你会选择哪项任务？在同样的时间里，完成这项任务比完成其他任务要让你获益更多。换言之，任务清单上哪项任务对你和你的老板最有价值（如果你和我一样是自由职业者，那你就是老板）？
- 最后，问问自己： 如果一天里还可以完成任务清单上的另外两项任务，你会选择哪两项任务？在同样的时间里，完成这两项任务比完成其他任务要让你获益更多。
冥想
冥想有助于你减缓速度，在一天中平静从容、目标明确地工作。
高效能三要素
在开展高效能计划的过程中，我从测试中所学到的每个教训，归结起来，就是更好地管理我的时间、能量和注意力。时间、能量和注意力，可称为“高效能三要素”。
高效能和快乐可以齐头并进
肖恩·埃科尔的研究阐明了一个意义深远的观点：努力让自己快乐、努力善待自己可以对你的效能产生巨大影响。
研究表明，高效能和快乐可以齐头并进。事实上，你越快乐，越能实现更高效能。根据心理学家、积极心理学研究员肖恩·埃科尔［曾著有畅销书《快乐竞争力：赢得优势的7个积极心理学法则》（The Happiness Advantages ）］的研究，当你的大脑处于更快乐的状态时，其“表现会比处于消极、中立或压力状态时的表现有显著提升，你的智力会有所提升，你的创意会有所提升，你的能量水平会有所提升”。事实上，肖恩·埃科尔在研究中发现，更快乐的人在效能上会提升31%，在销售业绩上会提升37%，而且他们拥有更优质、更稳定的工作，更善于管理工作任务，适应能力更强，更少出现筋疲力尽。
漫游
正如丹尼尔·列维京（Daniel Levitin）在其著作《有组织的头脑：在信息过载时代做到心平气和》（The Organized Mind ）中所说：“注意力在两种模式之间切换，西方文化高估了‘中央执行系统’模式的作用，而低估了‘漫游’模式的作用。”
研究表明，我们的大脑一天下来会在两种模式之间切换：其一，“漫游”模式，也就是我们在沐浴时大脑所开启的模式；其二，“中央执行系统”模式，也就是我们在使用智能手机或一心专注于某样东西时大脑所开启的模式。
忙碌
如果忙碌不能帮助你取得什么成果，那么忙碌无异于懒惰。 高效能不在于你有多忙碌或多高效率，而在于你取得了多少成果。 你感觉高效能并不意味着你实现了高效能，相反，你感觉高效能往往意味着你没有实现高效能。
哪里都去等于哪里都没去。 ——塞内卡
专注
格雷戈·麦吉沃恩（Greg McKeown）于2014年出版了《精要主义：如何应对拥挤不堪的工作与生活》（Essentialism ），这是一本关于如何有意识地做更少事情的优秀著作，面市之后引起了读者的共鸣。我曾向格雷戈·麦吉沃恩询问，这本让广大读者产生共鸣的书籍所论述的主题是什么，他只简单回答道：“每个人都处于痛苦之中。” 他继续解释道：“人们在工作和生活中感觉心有余而力不足，感觉忙碌却不高效，感觉不断地为琐事所分心牵绊。”不断努力做更多的事情——而非对的事情——会导致压力增加、工作质量下滑、效能下降。为了改变这种局面，人们应该专注于工作和生活中最精要的任务。
正如马修·基林斯沃斯和丹尼尔·吉尔伯特（如前所述，两人曾通过研究发现，人们在醒着的时候有47%的时间都在走神）所说：“人类的思维总在漫游”，但研究表明“漫游的思维并不快乐”。
正如丹尼尔·列维京在其著作《有组织的头脑：在信息过载时代做到心平气和》中所言：“同时处理多项任务，可以创建一个多巴胺成瘾的反馈回路，在你由于不断寻找外部刺激而注意力分散时给你的大脑实际的奖赏。”
根据丹尼尔·列维京所说：“更为糟糕的是，你的前额皮层对新奇之物有一种偏好，也就是说，前额皮层很容易被新奇之物所吸引——比如，我们常用于吸引婴儿、小狗、小猫的亮闪闪之物。”
尼古拉斯·卡尔（Nicholas Carr）在其获奖著作《浅薄：互联网如何毒化了我们的大脑》（The Shallows ）中运用了巧妙的类比，来说明持续受到干扰对记忆力的影响：“想象一下只用一个小小的顶针来填满整个浴缸，这就是我们在把信息从工作记忆转移到长期记忆的过程中会遇到的挑战……当我们在阅读一本书时，信息的水龙头不断往外滴水，这一点我们可以通过调节阅读速度来加以控制。”
把正念融入你的生活，这可以助你留出更多的注意力空间来专注于工作，甚至可以助你设定你希望实现的细小目标。
一次只处理一项任务，是你在当下抑制思维漫游、留出更多注意力空间来专注于任务的最佳方法之一。
触发习惯的暗示
正如查尔斯·杜希格所言：“在神经学上，当暗示、惯常行为、奖赏彼此连接时，一个连接起暗示、惯常行为、奖赏的神经通路正在我们的大脑中形成。”又如加拿大心理学家、公认的神经心理学开创者唐纳德·赫布（Donald Hebb）所言：“一同活跃的‘零件’会彼此连接。”
查尔斯·杜希格把可触发习惯的暗示分为五类：一是特定时间；二是特定地点；三是特定感觉；四是特定人物；五是特定行为。
普利策奖获得者——《习惯的力量》作者查尔斯·杜希格交谈。查尔斯·杜希格在研究和实验中发现：习惯非常简单，习惯回路由暗示、惯常行为、奖赏三部分组成。“首先是暗示，即可触发习惯的诱因；然后是惯常行为，即习惯本身；最后是奖赏，即习惯真正要满足的某种渴求。”
九种最佳减压方式
埋头苦干而不补充能量，会让你感到筋疲力尽。鉴于你在工作中需要大量用脑，你需要面对前所未有的压力，因此休息变得无比重要。 美国心理学会（APA）最近公布了九种最佳减压方式。和购物、赌博、豪饮、狂吃这类权宜之计不同，美国心理学会推荐的这九种减压方式可以真正减少你体内的皮质醇水平（皮质醇是你的身体在对抗压力时所产生的一种激素），而且这九种减压方式大多可以（至少从表面上看是如此）让你的大脑切换到“漫游”模式。因此，当你希望为自己留出更多的注意力空间时，这九种减压方式可以发挥双重作用。这九种减压方式如下： 运动锻炼、阅读、冥想、聆听音乐、培养富有创意的爱好、祈祷、出外散步和朋友聊天。
每周回顾
《尽管去做：无压工作的艺术》介绍了“每周回顾”这样一个重要习惯：回顾一周下来你所记录和安排的所有东西，包括你正在处理的项目、你的等待清单等。全面审视你的任务、项目、义务是一件让人愉悦的事情，因为这不仅可以让你为未来一周做计划，让你不遗漏任何一件事情，也可以让你以一种全新的视角来观察你的人生。
（新）想法把其他想法联系起来。
正如史蒂文·约翰逊（Steven Johnson）在其制作的六集纪录片《科研大步走》（How We Got to Now ）中所做的精彩论述那样：“从本质上说，（新）想法把其他想法联系起来。”
清空大脑
大概10年前，我买了戴维·艾伦所著的《尽管去做：无压工作的艺术》，这是我买的第一本高效能书籍。该书所述内容基于同样的原则：你的大脑不适合储存你所需完成的任务。戴维·艾伦开创了一个系统，让你可以把所有任务和项目从大脑中取出，然后形成一个外部系统。让人惊讶的是，接下来10年涌现的大量研究证实了这一观点：从大脑中清空尚未解决的开放回路可以产生强大功效。正如戴维·艾伦所言：“你的大脑适合产生思想而不适合存储思想。”
正如第一批印刷的书籍没有削弱我们的大脑一样，清空你大脑中的任务、预约、信息，也不会让你的大脑变空。相反，它会让你获得更广阔的思想维度，为你的大脑省出空间，让大脑可以物尽其用：形成新思想、新思维、新联系。一旦你获得了新思想、新思维、新联系，你就可以让它们像滚雪球一样迅速增长。 你的大脑是一台极其强大的会思考的机器，它不应该用于储存你所需完成的任务，因为它不是为此而生的。 你从大脑中清空的东西越多，你就越可以清晰地思考。
其他
很多效果极佳的高效能方法都有一个奇怪之处：尽管它们让你每天取得更大成果，但它们往往让你感觉效能降低。